Comment concilier diabète gestationnel et alimentation ? Cette question, je me la suis posée dès mon premier mois de grossesse. Comme moi, vous avez sagement écouté les consignes de votre diabétologue ou du diététicien, pour vous retrouver ensuite seule avec vous-même !
Cet article va vous aider à gérer vos prises alimentaires, comprendre ce qu’est une nutrition saine, mais aussi où se trouvent les glucides et comment bien les consommer pour éviter les pics de glycémie.
Être enceinte signifie également devoir faire l’impasse sur une série d’ingrédients et augmenter la consommation de certaines familles d’aliments. Je vous dis tout ! Votre objectif en tant que future maman : protéger votre santé et celle de votre bébé. Je vous propose en fin d’article une journée type avec la composition des principaux repas et des collations.
Une nutrition adaptée à la grossesse
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande pour toutes les femmes enceintes, diabétiques ou non, « une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée ». Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ?
Une alimentation suffisante
Le premier réflexe quand on apprend que l’on a un diabète gestationnel est bien souvent de se restreindre : « en faisant un régime, mes glycémies seront forcément basses donc je protégerai mon bébé », voilà le type de réflexions que beaucoup de futures mamans ont (ce fut d’ailleurs mon cas). À l’inverse, d’autres mères estiment parfois que l’hyperglycémie n’est pas un problème si important et/ou que se lâcher 2 ou 3 fois par semaine n’aura aucun impact sur le fœtus. Bon… La sagesse commande quand même d’être raisonnable, dans un sens comme dans l’autre. Ne vous sous-alimentez pas et ne vous suralimentez pas non plus ! La règle : « ni trop, ni trop peu ». En un mot, mangez à votre faim. Vous apporterez ainsi à votre organisme et à celui du bébé la ration alimentaire nécessaire pour une bonne évolution de la grossesse.
En effet, trop grossir pendant ces 9 mois aura un impact sur votre bébé : lui aussi aura tendance à être en surpoids. Dans le cas inverse (commencer une grossesse en étant maigre et ne pas prendre assez de kilos ensuite), le bébé aura un poids faible et plus de risques de naître prématuré.
Pour avoir une idée de votre marge de manœuvre, vous pouvez vous référer aux indicateurs de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), que je reprends dans le tableau ci-dessous. Pour cela, vous aurez besoin de calculer votre IMC. Rien de plus simple ! Il suffit de diviser votre poids en kilos par votre taille au carré (en mètre). Exemple : je mesure 1,58 m et pèse 45 kg. Mon IMC est de : 45 / 1,572, soit 18.
| IMC avant la grossesse | Prise de poids recommandée |
| Inférieur à 18,5 | 12,5 – 18 kg |
| Entre 18,5 et 25 | 11,5 – 16 kg |
| Au-dessus de 25 et inférieur ou égal à 30 | 7 – 11,5 kg |
| Au-dessus de 30 | 5 – 9 kg |
Des plats équilibrés
Manger équilibré signifie intégrer à chaque repas les trois types de macronutriments :
- les lipides, c’est-à-dire les graisses ;
- les protéines ;
- les glucides, qui regroupent principalement les sucres et les amidons.
Les macronutriments sont indispensables à l’organisme (et celui du bébé à naître) car ils lui apportent l’énergie (les calories) dont il a besoin pour fonctionner. Les macronutriments sont donc les éléments nutritifs contenus dans les aliments.
Principales sources de lipides : beurre, margarine, huiles, fromages, crème fraîche, lait entier.
Principales sources de protéines : viande, poisson, œufs pour les protéines animales, légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches…), fruits à coque (noix, amandes, noisettes), graines (courge, chia), tofu pour les protéines végétales.
Principales sources de glucides : céréales (riz, blé, seigle…), fruits, légumineuses, tubercules (pommes de terre, patate douce…), pain, aliments et boissons contenant des sucres ajoutés (gâteaux, chocolat, céréales du petit déjeuner, sodas…). Les personnes diabétiques doivent éviter les sucres ajoutés (toutes les explications un peu plus loin dans l’article !).
Des repas diversifiés
Vitamines, minéraux et oligoéléments au menu
Reste ensuite à varier les ingrédients. Répéter les mêmes menus tous les jours, aussi équilibrés soit-il, expose en effet à un risque de carences. Entrent ici en jeu les micronutriments. À l’inverse des macronutriments, ils ne fournissent pas de calories. Ils sont toutefois eux aussi indispensables au bon fonctionnement du corps. En font partie notamment :
- les vitamines. Il en existe une quinzaine : vitamine A, vitamines des groupes B, D et K, vitamines C, E, F, H, P et PP ;
- les oligoéléments : cuivre, fer, iode, chrome, manganèse, sélénium, silicium, zinc… ;
- les minéraux (appelés aussi sels minéraux) : calcium, sodium, magnésium, phosphore, potassium.
Le rôle des micronutriments est capital. Ils protègent nos cellules du vieillissement et des maladies et assurent de nombreuses fonctions vitales. Par exemple, la vitamine A est indispensable à la vision, à la croissance ou encore au système immunitaire. Or notre organisme ne sait pas synthétiser les vitamines, les oligoéléments et les minéraux. Seule notre alimentation (et éventuellement des compléments alimentaires) peut les lui apporter.
C’est simple : plus vous diversifierez votre alimentation, plus vous serez sûre d’ingérer toute la palette de micronutriments dont vous avez besoin !
Bon à savoir : la plupart des micronutriments sont présents dans les végétaux, notamment les fruits et les légumes. Ces derniers contiennent également d’autres types de micronutriments excellents pour nous maintenir en bonne santé, par exemple :
- le bétacarotène dans les fruits et légumes de couleur orange (carotte, mangue, abricot, melon) ;
- le lycopène que l’on trouve dans la tomate ;
- les polyphénols et les flavonoïdes, fournis par les légumes à feuille, les fruits rouges, les agrumes par exemple ;
- les tanins, présents dans les pommes, le raisin, les fraises, les myrtilles par exemple.
Le rôle des fibres alimentaires
Aux côtés des macronutriments et des micronutriments, ajoutons enfin les fibres, qui participent également au bon équilibre nutritionnel. Elles sont d’autant plus utiles à la femme enceinte qu’elles régulent le transit (or, la constipation fait souvent partie des petits maux liés à la grossesse !). Autre avantage, très appréciable lorsque l’on a un diabète gestationnel ou tout autre type de diabète : les fibres alimentaires retardent l’absorption des glucides, donc aident à éviter les pics de glycémie après les repas.
Vous trouverez des fibres dans les céréales complètes, les légumineuses, certains légumes (haricot vert, aubergine, asperge par exemple) et fruits (noix, pomme, poire, orange, pamplemousse, fraise, abricot).
Les besoins propres à la femme enceinte
Si elle ne doit pas manger pour deux, toute femme qui attend un enfant a forcément des besoins nutritionnels légèrement différents d’un adulte “lambda”. Une future maman a notamment des besoins accrus en :
- calcium : il est indispensable pour construire le squelette du bébé ! Il convient ainsi de consommer 3 produits contenant du calcium chaque jour ;
- vitamine D : elle aide à l’absorption du calcium ;
- folates (vitamine B9, appelée aussi acide folique) : micronutriment capital pour le développement neurologique de l’embryon, la vitamine B9 se trouve surtout dans les fruits et les légumes. Les gynécologues prescrivent souvent une supplémentation pour couvrir les apports journaliers recommandés ;
- iode : indispensable lui aussi au bon développement du cerveau du fœtus, cet oligoélément entre également en jeu dans le fonctionnement de la thyroïde. Or, pendant la grossesse, le production d’hormones thyroïdiennes augmente. Au final, la femme enceinte doit donc ingérer plus d’iode qu’un autre adulte.
- fer : il permet d’éviter une anémie au bébé à naître. L’anémie se caractérise par un niveau trop faible d’hémoglobine, une substance présente dans les globules rouges du sang et qui permet le transport de l’oxygène vers les cellules.
Principales sources de calcium : lait et produits laitiers (fromage, yaourt, fromage blanc), légumineuses, eaux minérales.
Principales sources de vitamine D : poissons gras (saumon, maquereaux, sardines), produits laitiers enrichis en vitamine D.
Principales sources de folates : épinards, asperges, salades, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocolis, céleri rave, betterave rouge.
Principale source d’iode : poisson, sel iodé.
Principales sources de fer : viande rouge, céréales complètes (riz complet, pâtes complètes…), légumineuses.
Les aliments à supprimer ou à limiter en période de grossesse (diabétique ou non)
Vous le savez certainement déjà : en raisons des risques d’infection (bactéries, microbes), un certain nombre d’aliments doivent être écartés de votre alimentation jusqu’à l’accouchement, en particulier :
- la plupart des aliments crus ou peu cuits : viandes, poissons, coquillages, oeufs (ainsi que les légumes et salades si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose) ;
- la charcuterie ;
- les crustacés ;
- les viandes et poissons fumés ou marinés ;
- le lait cru et les fromages au lait cru, à l’exception des fromages à pâte pressée cuite comme le comté et le gruyère ;
- les fromages vendus râpés ;
Pour préserver votre santé et celle de votre bébé, évitez également toutes les boissons alcoolisées ainsi que les boissons énergisantes.
Par ailleurs, il convient de limiter la consommation des aliments suivants :
- le soja et les produits en contenant (1 par jour maximum) ;
- le café (2 à 3 tasses par jour maximum).
De plus, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) invite les femmes enceintes à supprimer de leur alimentation certains poissons prédateurs, qui accumulent dans leur organisme des contaminants toxiques. Il s’agit de l’espadon, du marlin, du siki, du requin et de la lamproie.
Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, les légumes crus sont également interdits, y compris la salade. Moi-même concernée lorsque j’étais enceinte, j’avais, dans le doute, supprimé également les herbes aromatiques. Si vous ne pouvez pas vous en passer, demandez l’avis de votre gynécologue.
Alimentation de la femme enceinte présentant un diabète gestationnel : les spécificités
Nous venons de voir les règles de base pour une nutrition saine lorsque l’on attend un enfant. Penchons-nous maintenant sur les recommandations particulières liées à votre diabète de grossesse.
Un régime alimentaire glycémie “friendly”
Ce n’est pas un scoop : votre défi pendant cette grossesse, c’est de maintenir votre taux de glycémie en dessous de certains seuils : 0,90 g/l en préprandial, soit avant les repas, et 1,20 g/l en postprandial, soit 2 heures après les repas. L’équipe médicale qui vous prend en charge vous demandera de suivre un régime spécifique afin de combiner au mieux diabète gestationnel et alimentation.
Ce qui marche
Pour maintenir une glycémie « dans les clous », sans chute ou pic brutal au cours de la journée, il y a quelques règles incontournables :
- répartir les glucides de manière homogène, du lever au coucher, en multipliant les prises alimentaires au lieu de faire 3 repas copieux par jour ;
- bien choisir ses sources de glucides : miser sur les fruits et les féculents (pâtes complètes, quinoa, lentilles…), éviter les sucres purs (sucre de table, miel, sirop d’érable…), les jus de fruits (même 100 % pur jus) et les produits contenant des sucres ajoutés (confiseries, gâteaux, biscuits, céréales du petit déjeuner, pâte à tartiner, viennoiseries, pain de mie, sauce industrielle, plats préparés…) ;
- augmenter sa consommation de légumes, en particulier de légumes verts : grâce à leur richesse en minéraux, vitamines et fibres, ils aident à contrôler la glycémie ;
- ne jamais manger d’aliments riches en glucides tout seuls : par exemple, pensez à associer un fruit à un produit laitier ;
- boire de l’eau et éventuellement du lait demi-écrémé, des infusions, un petit peu de café ou de thé ;
- privilégier une cuisine maison simple et fraîche, de saison, riche en végétaux et en bonnes graisses (huiles d’olive et de colza) ;
- opter pour des modes de cuisson qui respectent les aliments (à la vapeur, à l’étouffée, en papillote en particulier).
La question des édulcorants
Pouvez-vous compenser le manque de sucres en utilisant des édulcorants ? Voilà une question qui fait débat. L’Anses (établissement dépendant de l’État, chargé de veiller à la sécurité sanitaire des aliments) ne se mouille pas et se contente d’indiquer qu’en l’état actuel des données disponibles, il est impossible de se prononcer sur un effet bénéfique ou délétère des édulcorants intenses (aspartame, sucralose, stevia, acésulfame K…) chez la femme enceinte et le nouveau-né.
En revanche, de nombreuses voix s’élèvent contre les produits avec édulcorants intenses, en particulier les sodas light (Coca Zéro et autres), rappelant que ces substances rompent avec une alimentation naturelle, bien meilleure pour les diabétiques, a fortiori lors d’une grossesse. De plus, ils favoriseraient l’intolérance au glucose (ce qui accentue le risque de diabète…) et augmenteraient le risque pour le bébé de devenir obèse.
Des quantités ajustées en fonction du poids de la maman
Chaque profil est différent et le régime sera adapté par un spécialiste (diabétologue, endocrinologue, diététicien) en fonction de votre poids. Si votre diabète de grossesse est associé à un surpoids, les quantités autorisées devront vous permettre de limiter la prise de kilos supplémentaires au cours de la grossesse.
Des aliments qui n’aggravent pas l’hypertension
Le diabète gestationnel est associé à un risque accru d’hypertension. De ce fait, il conviendra de limiter les mauvaises graisses et les aliments en contenant (viande rouge, porc, fromage, beurre, crème, huile de palme par exemple). Privilégiez l’huile d’olive, à la fois pour la cuisson et l’assaisonnement ; elle contient des oméga 9 protecteurs de votre coeur. Pour une vinaigrette, vous pouvez aussi choisir de l’huile de colza ou de noix, riches en oméga 3.
Attention également au sel, qui fait monter la tension artérielle ! Le fromage en est un pourvoyeur important, de même que les produits apéritifs et, de manière générale, les aliments industriels, qui en contiennent généralement trop, même la soupe riche en légumes et en apparence irréprochable !
Le cas des femmes enceintes suivant un régime végétalien ou végan
Enfin, si vous êtes enceinte et suivez un régime alimentaire sans aucun produit animal (régime végétalien ou végan), il faut absolument en parler à votre médecin car vous vous exposez à des carences graves, notamment en vitamine B12 et en iode.
Les conditions d’hygiène à respecter en cuisine
Toute femme enceinte doit être prudente lors de la préparation des repas afin d’éviter les risques de listeriose et, le cas échéant, de toxoplasmose. Voici les principales règles d’hygiène à adopter :
- se laver les mains avant de cuisiner et avant de manger ;
- nettoyer soigneusement les ustensiles de cuisine et les surfaces de travail ;
- nettoyer soigneusement les fruits, les légumes et les herbes aromatiques fraîches ;
- nettoyer le frigo dès qu’un aliment a souillé la surface ;
- respecter la chaîne du froid : la zone la plus froide du frigo ne doit pas dépasser 4°C ;
- séparer toujours les aliments crus des aliments cuits (planches à découper différentes, récipients distincts également) ;
- respecter les DLC (date limite de consommation) ;
- consommer les restes rapidement.
Alimentation et diabète de grossesse : journée type
Petit déjeuner
3 petites tranches de pain complet (60 g) + beurre
thé léger non sucré
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Collation
1 poignée d’amandes
Déjeuner
Entrée : Betteraves rouges en salade
Plat : Filet de poulet grillé, ratatouille et 150 g de riz complet (poids cuit)
Laitage : 1 part de Comté (environ 30 g)
Dessert : 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
Collation
Skyr mélangé à une poignée de fruits rouges
Dîner
Entrée : salade de tomates et de concombres au basilic
Plat : omelette aux champignons et au parmesan, 150 g de pommes de terre (poids cuit)
Dessert : 1 poire
Découvrez d’autres idées de menus dans les articles suivants :
>> 5 idées de repas spécial DG (dont un repas plaisir)
>> 8 idées de menus au fil des saisons
Autre article utile : liste des aliments autorisés en cas de DG
Voilà, j’espère que cet article vous aidera à prendre en main votre régime et à répondre à au moins une partie de toutes les questions que vous vous posez ! N’hésitez pas à poster vos remarques et questions !
Sources qui m’ont aidée à écrire cet article :
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf
https://www.hopitauxschuman.lu/wp-content/uploads/2021/06/BRP_Livret-Diabete_A5_FR-Mai-2021-V13-last-and-definitiv-Version.pdf
https://www.hug.ch/sites/hde/files/documents/diabete_gestationnel.pdf
https://www.chumontreal.qc.ca/sites/default/files/2018-06/302-1-Alimentation-pour-traiter-diabete-de-grossesse.pdf
https://www.sfdiabete.org/sites/www.sfdiabete.org/files/files/ressources/reco_nutrition_diabete_gestationnel_2022.pdf