Comment lire les étiquettes quand on a un diabète gestationnel ? Pas toujours évident, je le conçois, d’autant que l’étiquetage recèlent plusieurs pièges, aux effets potentiellement dévastateurs sur la glycémie !
Liste des ingrédients, valeurs nutritionnelles, AQR (Apports Quotidiens Recommandés), Nutri-score : je passe en revue pour vous les différents éléments mentionnés sur les produits alimentaires que l’on achète en supermarché.
Cela me semble indispensable de bien comprendre l’étiquetage quand on doit contrôler ses glycémies enceinte car, comme je l’ai dit, il y a de sacrées surprises !
1. Bien lire le tableau des valeurs nutritionnelles quand on doit gérer un diabète gestationnel : regarder la ligne des glucides (pas seulement celle des sucres)
Les sucres, pris en trop grande quantité, sont mauvais en cas de diabète de grossesse, oui, mais les sucres ne sont pas les seules substances qui font monter la glycémie ! La farine, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les lentilles par exemple ne contiennent qu’une quantité infime de sucre. Le constituant principal est l’amidon, qui lui aussi faire grimper les taux ! Il faut penser « glucides » quand on doit traiter un diabète gestationnel, car ils englobent toutes les substances qui élèvent la glycémie.
Attention, je ne suis pas en train de dire qu’il ne faut plus acheter de produits contenant des glucides ! Les féculents restent bien sûr indispensables et doivent être intégrés à votre régime. Simplement, quand vous regardez l’étiquette d’un paquet de biscuits pendant votre grossesse diabétique, ne vous arrêtez pas seulement sur la ligne des sucres.
Cela permet d’ailleurs d’éviter le piège marketing des biscuits « sans sucre » ou « réduits en sucre », si séduisants. En fait, un biscuit contiendra toujours de la farine, donc toujours des glucides, donc fera toujours monter la glycémie (mais, oui, peut-être un peu moins que des biscuits qui renferment en plus du sucre) !
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2. Ramener la teneur en glucides affichée à la quantité réellement consommée
Dans le tableau au dos des aliments, les valeurs nutritionnelles sont indiquées pour 100 g de produit.
Prenons l’exemple d’une pizza, dont la teneur moyenne en glucides est de 28 g aux 100 g. C’est beaucoup, sans être la grosse cata non plus. Une femme enceinte sujette aux hyperglycémies peut se dire : allez, ce week-end je fais une petite entorse au régime en m’offrant une pizza ! C’est tout à fait normal de s’octroyer quelques repas plaisirs. Sauf qu’avec ce genre d’aliments, sans vraiment le savoir, on prend quand même le risque de faire littéralement exploser son taux.
Qui mange 100 g de pizza ? Honnêtement, la plupart du temps, surtout pendant une grossesse, surtout quand on fait un régime et qu’on a juste très envie de craquer, on la dévore en entier ! Et là, ce n’est plus 100 g de pizza que l’on consomme, mais 350 g ! Résultat : en réalité, on avale 98 g de glucides !! Ce n’est plus DU TOUT la même chose !
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3. La valeur nutritionnelle par portion : une donnée à prendre avec des pincettes en cas de diabète de grossesse
Je prends un exemple qui va parfaitement résumer, une nouvelle fois, cet objectif marketing qui consiste à nous faire croire que tout aliment, au fond, est bon pour la santé : le Nutella® (j’ai d’ailleurs consacré un article entier au Nutella® pendant une grossesse diabétique).
Sur l’étiquette d’un pot de Nutella® se trouve les valeurs nutritionnelles pour 15 g de produit. Forcément, 15 g, ça n’est pas grand chose, donc les teneurs en sucre et glucides affichées sont plutôt rassurantes : 8,4 g et 8,6 g (ce qui reste quand même assez élevé). Sauf que ni vous ni moi ne mangeons 15 g de Nutella®… On en consomme évidemment bien plus.
En résumé, si vous achetez un produit sucré, ne vous référez pas à la valeur nutritionnelle par portion car elle sous-estime la quantité réelle de glucides que vous consommerez.
4. Décrypter la liste des ingrédients en suivant deux étapes
- Garder en tête que les premiers ingrédients sont les plus concentrés
Les ingrédients sont listés « par ordre d’importance pondérale décroissante » explique le site du ministère de l’économie. Traduisons en français courant : les ingrédients principaux sont inscrits au début. Plus on avance dans la liste, plus la concentration de l’ingrédient décroît.
- Faire la chasse aux sucres cachés
Les sucres ajoutés se cachent dans des produits totalement inattendus : petits pois, moutarde, sauces, jambon, plats industriels pour n’en citer que quelques-uns. C’est un travail pénible, j’en ai bien conscience, mais lire les étiquettes quand on a un diabète de grossesse s’avère important pour bien comprendre la quantité de sucre que l’on consomme.
Vous allez me dire : « Oui mais au début de l’article tu as dit qu’il fallait se concentrer sur les glucides totaux, pas sur les sucres ! » Alors… Il y a ici une nuance. Le problème des sucres cachés, c’est qu’ils se trouvent dans des aliments que l’on juge totalement inoffensifs pour la glycémie, donc on ne pense pas à lire l’étiquette !
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5. Le Nutri-score : un vrai piège pour les femmes enceintes diabétiques !
Je mets volontairement les pieds dans le plat : pour moi, le Nutri-score n’a aucun intérêt dès lors que l’on doit contrôler sa glycémie, enceinte ou pas. Pire : ce fameux système d’étiquetage nutritionnel peut conduire à de grosses erreurs en termes d’alimentation chez un sujet diabétique.
Il ne faut surtout pas se dire : « Je peux manger à volonté un aliment noté A. » Vous allez vite comprendre pourquoi…
Quelques exemples piochés dans les rayons du supermarché :
- une conserve “aubergines cuisinées à la provençale” avec un Nutri-score A qui contient des sucres ajoutés ! ;
- des céréales du petit déjeuner avec un Nutri-score A où « sucre » et « miel » apparaissent dans la liste des ingrédients. Quantité totale de glucides : 77 g pour 100 g de produit (dont 18 g de sucre). Bonjour le pic glycémique après ça ! ;
- un paquet de palets bretons avec un Nutri-score E contenant 62 g de glucides aux 100 g (dont 27 g de sucre) qui ne fait guère pire qu’un paquet de biscuits cacao-céréales du rayon diététique, noté A, dont la teneur en glucides est exactement la même (62 g). La teneur en sucre est deux fois moins élevée (13 g), mais cela vaut-il une telle différence de notation, sachant que A est la meilleure note et E la pire ????? Tournons-nous vers les matières grasses, qui peuvent aussi expliquer un mauvais score. Du côté des palets bretons, on est à 26 g aux 100 g (dus au beurre) alors que les biscuits diététiques affichent une teneur de 17 g, dont seulement 2,2 g d’acides gras saturés. Là il y a une nette différence. Mais le beurre n’est pas du tout contre-indiqué dans le cadre d’un diabète gestationnel 🙂 donc une fois de plus, le Nutri-score conduit à des conclusions erronés si l’on recherche des aliments compatibles avec son hyperglycémie.
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Bon… J’ai l’impression d’avoir régler leur compte aux étiquettes des produits alimentaires ! Ma conclusion, c’est qu’on nous fait bouffer du sucre sans qu’on s’en aperçoive…
Pour finir, zoom sur quelques produits :
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Sources qui m’ont aidée à écrire cet article :
https://ciqual.anses.fr/
https://fr.openfoodfacts.org/
https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/Etiquetage-des-denrees-alimentaires