1. Mettre au menu les bonnes sources de glucides durant toute votre grossesse : des féculents, en particulier les féculents complets et les légumineuses (voir la liste des féculents), et des fruits frais (à alterner éventuellement avec des compotes sans sucre ajouté).
2. Manger des glucides en petites quantités, mais régulièrement. Une plâtrée de spaghettis à midi et juste une salade verte le soir, c’est non. Pourquoi ? Parce que cela signifie une hyperglycémie après le déjeuner et une possible hypoglycémie après le dîner, autrement dit une glycémie yoyo au cours de la journée, ce qu’il faut justement éviter en cas de diabète gestationnel.
3. Laisser 4h entre les repas principaux, le temps que la glycémie se stabilise.
4. Toujours commencer les repas par un ou plusieurs aliments dépourvu(s) de glucides (l’idéal : une entrée de crudités, sinon une salade de légumes cuits, type haricots verts / vinaigrette).
5. Miser sur les légumes verts, pauvres en tout sauf en bonnes choses (vitamines, minéraux).
6. Ne pas chercher la perfection. S’accorder quelques petites pauses “plaisir” est (selon moi en tout cas) indispensable pour réussir votre régime spécial diabète gestationnel sur la durée. Après, petit écart ne veut pas dire déluge de sucre toute une journée, on est bien d’accord 😉 Par exemple, une crêpe au Nutella® en dessert (une seule et à un seul repas) de temps en temps, c’est OK si votre diabète est équilibré par ailleurs.
7. Détecter les meilleurs (et les pires) aliments pour vous. Chaque femme enceinte devant lutter contre un diabète vivra une expérience différente. Certains aliments efficaces pour faire baisser la glycémie chez l’une le seront moins voire pas du tout chez une autre. Tenez un carnet alimentaire pour avoir une trace du contenu de chacun de vos repas (et de vos éventuelles collations).
Oui, j’ai décidé d’écrire ces conseils en très gros caractères ! C’était ça ou j’écrivais chacun d’entre eux trois fois afin d’être sûre que vous les mémorisiez !
Questions bonus (et surtout, les réponses) concernant la routine alimentaire adaptée au diabète de grossesse
Quels aliments choisir pour réguler le diabète gestationnel ?
Sans hésiter au vu de mon expérience : les légumes et toutes les viandes. Les premiers parce qu’ils sont riches en fibres, les seconds parce qu’ils sont riches en protéines. Ces aliments ont un effet « barrière », qui vient ralentir l’absorption des glucides.
Mais pour que ça marche vraiment, il faut manger les glucides APRÈS les légumes et/ou la viande.
Pour les sources de glucides, les légumineuses sont top car elles font moins monter la glycémie que les féculents classiques types pâtes, riz et pommes de terre. En plus, elles sont très rassasiantes et riches nutritionnellement. Parmi les légumineuses on trouve les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les fèves mais aussi les haricots rouges, les haricots blancs et les flageolets, pour ne citer que les plus courantes.
Comment faire baisser la glycémie ?
J’allais dire : voir la question précédente 😉
Le conseil que j’aurais aimé recevoir dès le début de mon régime, un secret ultime découvert après avoir pris mes glycémies un sacré paquet de fois : manger les glucides le plus tard possible au cours du repas. Voilà comment faire baisser la glycémie, parfois radicalement…
En cas de fringale, je mange quoi ?
Mes aliments fétiches lorsque je gérais mon diabète enceinte : chocolat noir à 85% de cacao, fruits à coque (amandes, noisettes, noix de cajou, dont je me gavais) et fromage type Comté (sans pain). Lorsque l’on mange des aliments de manière isolée, comme c’est le cas lors d’une fringale, il faut éviter les glucides, sinon la glycémie monte en flèche. Donc manger une pomme à 18h le ventre vide, sans rien d’autre, c’est non !
>> Article dédié : Que manger en cas de fringale ?
Quel petit déjeuner adopter ?
Avec un diabète gestationnel et contrairement à ce que l’on pense, il y a pas mal de possibilités pour le petit déjeuner. La valeur sûre pour moi lors des cinq premiers mois de régime c’était tout simplement du pain complet (cinq petites tranches) et du beurre, avec une infusion non sucrée. Ensuite, mes glycémies ayant tendance à augmenter, j’ai réduit à trois tranches puis j’ai changé pour un menu qui s’est révélé être excellent pour mes taux : couscous complet, fruits à coque et huile d’olive.
Après, il y a d’autres choses à tester. Les meilleures options de mon point de vue :
- porridge (mais sans cuisson pour éviter de faire monter l’index glycémique) ;
- Skyr ou fromage blanc + fruit et oléagineux (amandes, noix de pécan…). Mais il faudra certainement prévoir une petite collation par la suite car il n’y a pas de féculent dans ce modèle de petit déjeuner (donc vous risquez d’avoir faim assez vite) ;
- pain de seigle + purée de noisettes.
Le danger vient surtout des boissons : le jus de fruit est vraiment à éviter, de même que le sucre dans les boissons chaudes.
>> Articles sur le sujet :
Les aliments incontournables du petit dej quand on a un DG
7 catégories d’aliments à éviter au petit déjeuner
6 idées de petit déjeuner salé
Quel est le menu type ?
Le menu type en cas de DG se compose comme suit :
- une entrée 100% légumes, idéalement crus, style salade de tomates ;
- un plat principal composé pour moitié de légumes cuits (et oui, encore des légumes !), d’une protéine animale (viande, poisson, œufs) couvrant le quart de l’assiette. Le dernier quart correspond aux féculents ;
- un laitage non sucré (yaourt nature, part de fromage…) ;
- un fruit frais (ou deux, ou plus, en fonction de leur taille. Une framboise en guise de dessert, c’est trop peu ;-)).
Variante : votre diabétologue et/ou diététicien peut vous demander de fractionner vos repas afin de lisser vos glycémies. Dans ce cas, il faut enlever le laitage et le fruit des repas principaux et les prendre en collation.
>> Voir mes articles consacrés aux menus et aux repas
Quels aliments éviter en cas de diabète gestationnel ?
Tout est dans cet article : les aliments interdits en cas de DG.
Aurais-tu LA liste de courses qui me sauve la vie ?
Et oui (sinon je n’aurais pas posé la question hein !). Je détaille dans l’article ci-dessous tout ce que vous devez mettre sur votre liste avant de partir au supermarché ! Et aussi ce que vous ne devez PAS y inscrire 🙁
>> Liste de courses spécial DG
Régime spécial diabète gestationnel : résumé des recommandations sur l’alimentation, À RETENIR ABSOLUMENT !
Je suis très autoritaire aujourd’hui dites-moi !
Si vous ne retenez qu’un seul conseil en matière d’alimentation pour votre diabète gestationnel, ce serait de noyer vos glucides (issus des féculents et des fruits) dans des aliments qui n’en contiennent aucun, en particulier les légumes verts et les protéines.
Attention ensuite aux mauvais réflexes, du type : « à midi j’ai abusé, donc ce soir je ne mange rien ». C’est totalement contreproductif et je vous explique pourquoi ici :
>> Pourquoi sauter un repas est une très mauvaise idée
En numéro 3 : ne vous fixez pas d’objectif intenable. Il n’est pas question de vous lancer dans un régime cétogène ou hyperprotéiné (qui en plus serait néfaste pour vous et votre bébé).
>> Quel régime adopter en cas de DG ? Comprendre ce qu’il faut faire et ne pas faire
Voilà, j’espère que vous y verrez plus clair !