Pas facile de s’y retrouver dans les rayons du supermarché quand on doit surveiller sa glycémie ! En plus, vous le savez, il faut être prudente dans le choix des aliments lorsque l’on est enceinte. Ceci dit, rassurez-vous : votre liste de courses spéciale diabète gestationnel fera quand même plus de deux lignes ! Avec la série d’ingrédients que je vous propose, vous pourrez cuisiner des plats simples, savoureux et parfaitement adaptés à votre diabète de grossesse. Mon but est de vous faciliter la vie en passant en revue chaque catégorie de produits que l’on peut trouver en hypermarché, sur les étals des marchés ou dans les petits commerces alimentaires près de chez vous : fruits et légumes, viande et poisson, laitages, féculents, matières grasses, épicerie sucrée et salée. Ce listing repose sur mon vécu : j’ai débuté un régime antidiabète dès ma cinquième semaine de grossesse et l’ai suivi jusqu’à ce que je mette au monde mon fils, à 38 semaines. Allez, il est temps de vous dévoiler cette précieuse sélection d’aliments bons pour vous et votre bébé !
Liste de courses spéciale diabète gestationnel : les aliments sélectionnés rayon par rayon
Voilà, vous venez de franchir les portes automatiques de Carrefour et soudain, c’est la désillusion : vous êtes enceinte, vous avez faim… mais vous avez aussi un diabète. Le diététicien vous l’a dit et répété : « Les aliments bourrés de sucre, c’est fini ! » Alors oui, malheureusement, il faut fuir ces pots de Nutella® empilés en tête de gondole… Vous détournez le regard et cherchez un rayon alimentaire ne contenant aucun produit interdit. Le problème, c’est que des rayons, il y en a des dizaines, et vous ne savez pas par quelle allée commencer. Pourquoi ? Parce que vous n’avez pas fait de liste de courses adaptée à votre diabète gestationnel !
Et là, je déboule et vous propose ma précieuse liste, élaborée au fil de mes sept mois de régime !
Prenez papier et crayon, ou smartphone, et notez la sélection des produits à choisir quand on a un diabète de grossesse.
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Boissons
Première étape : les boissons, au fond du magasin généralement. Là, c’est simple, vous avez le choix entre :
- eau
- lait de vache ou de chèvre
- lait d’amande ou de noisette sans sucres ajoutés
Boissons interdites : sodas, jus de fruit, même 100 % pur jus, lait d’avoine, de riz ou d’épeautre (trop riches en glucides), lait de soja (le soja n’est pas trop recommandé en période de grossesse), boissons alcoolisées.
Je vous le concède, cette sélection de boissons est très courte, mais vous verrez, on s’y fait ! J’entends déjà certaines d’entre vous me reprocher mon intransigeance… Je me base simplement sur les faits que je connais, à savoir mes propres glycémies. De plus, les boissons sucrées sont utilisées pour faire remonter illico la quantité de glucose dans le sang en cas d’hypoglycémie. Conclusion : sodas et jus de fruits sont bourrés de glucides qui agissent très vite sur l’organisme. Il faut donc rester prudente. C’est mon avis en tout cas 🙂
Épicerie salée
Maintenant, faites vos emplettes de produits d’épicerie. Mettez dans votre caddie cette série d’aliments compatibles avec votre diabète gestationnel :
Pâtes, riz et céréales
- pâtes
- riz blanc, rouge, basmati, thaï…
- semoule
- boulgour
- quinoa
- épeautre
- petit épeautre
- blé
- orge
- polenta
- sarrasin
Cette famille d’aliments constitue votre principale source de glucides. Pour les quantités par repas, votre diététicien vous donnera toutes les informations nécessaires. Si vous ne voyez pas de nutritionniste, testez-vous ! Commencez par six cuillères à soupe de féculents cuits par repas (la dose que le praticien m’avait recommandée au départ) et voyez ce que ça donne.
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Privilégiez les produits complets ou demi-complets. Plus intéressants au niveau nutritionnel, ils rassasient également plus longtemps et font moins monter la glycémie. Choisissez si possible des références bio car les aliments complets contiennent un peu plus de pesticides que les aliments issus de l’agriculture conventionnelle.
En revanche, les marques n’ont aucune importance. Marque leader ou marque distributeur, ça ne change rien. Les pâtes auront le même goût !
« Redécouvrez les lentilles, pois chiches et autres haricots rouges, de véritables bombes nutritionnelles ! »
Légumes secs / Légumineuses
- lentilles (de toutes les couleurs)
- haricots rouges, haricots blancs
- flageolets
- fèves
- pois cassés
- pois chiches
Là aussi, il s’agit de produits contenant beaucoup de glucides, à alterner ou mélanger avec du riz ou d’autres céréales. Pour ma part, les lentilles corail provoquaient une hausse importante de mes glycémies quand j’attendais mon enfant, alors que les autres légumes secs avaient beaucoup moins d’impact sur mon taux de sucre sanguin. Là encore, testez-vous pour voir ce qui fonctionne bien pour vous !
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Conserves de légumes
- petits pois
- haricots verts
- asperges
- tomates concassées
- chair de tomates
- champignons
- cœurs d’artichaut
- maïs
Vérifiez toujours que le produit ne contient pas de sucres ajoutés ! Cela arrive en effet fréquemment, il y en a même dans les petits pois !
Vous trouverez également dans ce rayon des marrons en boîte. Les marrons n’entrent pas dans la famille des légumes. C’est un oléagineux (comme les amandes par exemple), très riche en amidon. Et l’amidon est un glucide ! Donc si vous en consommez, il faudra vous passer de féculents (pâtes, pommes de terre, riz et autres céréales).
Autre chose : en grande surface, le maïs en boîte se trouve au rayon des conserves de légumes. On peut toutefois aussi considérer cet aliment comme un produit céréalier, donc une source importante de glucides. Regardez les chiffres :
- haricots verts cuits : 3 g de glucides aux 100 g
- maïs : 19 g de glucides aux 100 g
- pâtes cuites : 25 g de glucides aux 100 g
- riz cuit : 32 g de glucides aux 100 g
Enfin, limitez les légumes déjà cuisinés type ratatouille ou tajine, car ces préparations contiennent trop de sel, du sucre ajouté (la plupart du temps) et d’autres additifs. Lisez les étiquettes !
Voilà, c’est comme ça au supermarché, il y a des petits pièges un peu partout !
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Fruits à coque
- amande
- cacahuète
- noisette
- noix de cajou
- noix de macadamia
- noix de pécan
- noix du Brésil
- noix
- pignon de pin
- pistache
Choisissez des références sans sel ni autres ingrédients ajoutés.
>> Article spécifique sur les noix
Consommez une petite poignée de fruits à coque par jour en encas ou en guise de dessert. J’en ai mangé des kilos pendant ma grossesse diabétique et cela ne m’a pas du tout fait grossir. En plus, ce sont des aliments rassasiants et très riches au niveau nutritionnel.
Demandez quand même conseil à votre diététicien, surtout si vous êtes en surpoids. Tous les oléagineux sont en effet particulièrement gras. Autre souci : les noix de cajou contiennent quand même plus de 20 g de glucides pour 100 g de produit ! C’est franchement énorme pour une femme enceinte ayant un diabète gestationnel, donc avant de vous en gaver, consommez-en une ou deux et voyez le résultat sur le lecteur de glycémie ! Pour tout vous dire, j’en ai vraiment mangé pas mal pendant mes sept mois de régime antidiabète. J’ignorais que la noix de cajou renfermait autant de glucides et je dois dire que je n’ai jamais vu d’effet négatif sur mes mesures de glycémie. Mais il est impossible de vous dire ce qu’il en sera pour vous !
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Allez, on rajoute quelques lignes à notre liste de courses spéciale diabète de grossesse :
Huile, vinaigre et condiments
- vinaigre (sauf le balsamique, riche en sucre)
- moutarde (sans sucres ajoutés)
- huile d’olive vierge extra (pour les cuissons et l’assaisonnement)
- huile de colza (uniquement pour l’assaisonnement, à alterner avec l’huile d’olive)
- épices (sauf cannelle, classée dans les aliments à éviter lors d’une grossesse dans les recommandations européennes officielles)
- herbes aromatiques séchées
- bouillons cubes sans sucres ajoutés (à consommer avec modération)
- concentré de tomates
- lait de coco
- huile de coco
- jus de citron
- graines : tournesol, lin, courge
Il n’est pas interdit d’acheter d’autres types d’huile mais les huiles d’olive et de colza offrent une meilleure qualité nutritionnelle (elles contiennent des acides gras essentiels).
Préparations pour boissons
- café (à consommer avec modération)
- thé (à consommer avec modération)
- infusion à la verveine
Autres aliments
- olives vertes et noires (attention au sel !)
Épicerie sucrée
On continue nos achats, cette fois dans un rayon un peu plus sexy. Mettez dans votre caddie :
- purée d’amande ou de cacahuète ou de noisette, sans huile ni sel ni sucre ajoutés
- chocolat noir à 85 % de cacao
Bon, voilà, dans cette allée, c’est tout ce qu’on va pouvoir s’autoriser !
>> Bien consommer le chocolat noir quand on a un DG (quantité, moments de la journée)
Les produits frais en libre-service
Boulangerie
- pain complet bio
- pain aux céréales bio
Fruits
Tous, sauf si vous souffrez d’une hyperglycémie sévère. Dans ce cas, évitez les fruits les plus riches en glucides : banane (20 g de glucides pour 100 g de banane), raisin : 16 g de glucides aux 100 g.
« Les légumes verts : aliments de base de votre régime antidiabète »
Légumes
Les légumes quels qu’ils soient sont bons pour vous. Forcez quand même un peu plus sur les légumes verts (poireaux, courgettes, brocolis, blettes…). Très pauvres en calories, ils sont riches en nutriments et quasiment dépourvus de glucides. Ils vous aideront donc à faire baisser votre taux de sucre sanguin. Pensez aussi à vous approvisionner en oignons, ail et échalotes, qui donnent du goût à tous les plats ou presque ! En plus, ces aliments sont reconnus pour leurs qualités nutritionnelles.
Les tubercules :
- pommes de terre
- patate douce
- ignames
- manioc
Attention, les tubercules font partie de la catégorie des féculents !
Viande et poisson
- viande peu grasse : poulet, dinde, pintade, canard (ne mangez pas la peau !), steaks hachés à 5 % de matière grasse
- poisson blanc : colin, cabillaud, lieu…
- poisson gras : saumon, maquereau, sardine
Crèmerie
- œufs (faites-les bien cuire !)
- beurre
- crème fraîche (avec modération)
- yaourts natures non sucrés
- fromage blanc nature non sucré
- fromage au lait pasteurisé
- fromage à pâte pressée cuite (comté, emmental)
Produits surgelés
- légumes bruts : sacs de haricots verts, fleurettes de chou fleur, brocolis, poireaux…
- filets ou pavés de poisson
- steaks hachés à 5 % de matière grasse
Voilà, nous venons d’ajouter la dernière ligne à notre liste de courses spécial diabète gestationnel !
Faire ses achats alimentaires au marché quand on est enceinte : parfait pour les produits locaux, de saison et artisanaux
Faire ses courses en grande distribution reste le plus simple, que l’on soit enceinte ou pas, diabétique ou pas : un seul voyage et vous remplissez votre frigo, votre congélateur et vos placards de cuisine pour une semaine ! Donc bien sûr, je ne vais pas vous interdire de faire vos achats alimentaires en grande surface !
Des légumes du jardin vendus près de chez vous
Toutefois, si vous avez un peu de temps, essayez de vous approvisionner en produits frais au marché. Choisissez des fruits et légumes de saison, qui vous aideront à préparer des recettes simples et « glycémie friendly » une fois rentrée chez vous. Si vous privilégiez les producteurs locaux, c’est vraiment top ! Ils vendent peu de denrées car évidemment, il est difficile de faire pousser des pamplemousses en France ! Par contre, ces fruits et légumes cueillis à côté de chez vous, qui poussent parfois dans un jardin, sont imbattables au niveau du goût ! En plus, vous êtes sûre de consommer des produits de saison, cueillis à maturité.
Faites aussi un tour devant les étals des bouchers et poissonniers pour vous offrir par exemple une volaille de la ferme ou un poisson frais. Pour le pain – à consommer au petit déjeuner uniquement ! – choisissez soit le marché soit une bonne boulangerie. Si la tentation pour des pâtisseries ou viennoiseries est trop forte, envoyez-y votre chéri(e). C’est la solution que j’avais adoptée…
Les odeurs et les prix : les inconvénients du marché !
Bon, il y a quand même quelques petits points négatifs à faire ses courses au marché… Si vous souffrez de nausées, les odeurs de morue salée ou de vieux fromage risquent de ne pas très bien passer… Côté porte-monnaie, on peut vite y laisser quelques plumes aussi ! Vous n’êtes pas obligée d’y faire toutes vos emplettes non plus ! Si vous avez un budget serré, laissez tomber les fruits et légumes hors de prix, comme les framboises, les petits pois et les asperges. Abricots, tomates et carottes sont tout aussi savoureux !
Voilà, je crois que votre liste de courses alimentaires est longue désormais ! J’espère que cette sélection de produits adaptée à votre hyperglycémie et votre grossesse vous aidera à bien démarrer, ou à donner un coup de boost, à votre régime antidiabète.
Maintenant, il n’y a plus qu’à passer en cuisine !
Sources qui m’ont aidée à écrire cet article :
https://ciqual.anses.fr/
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf