Liste complète des féculents + conseils indispensables pour limiter l’impact sur la glycémie

Connaître la liste des féculents est essentiel lorsque l’on doit contrôler ses apports en glucides et mesurer ses glycémies régulièrement. Sachez qu’en cas de diabète gestationnel, ou de tout autre type de diabète, tous peuvent être consommés : céréales type blé (pâtes, pain), tubercules type pomme de terre ou encore légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches

Tous les féculents apportent des glucides dont vous avez besoin, sous forme d’amidon essentiellement. Ils entrent dans la composition des trois repas : petit déjeuner, déjeuner et dîner, mais aussi des collations si ces dernières sont intégrées à votre régime antidiabète. Toutefois, l’impact sur le taux de glucose sanguin sera différent d’une famille de féculents à l’autre. 

Voici l’inventaire des aliments entrant dans la famille des féculents et tous mes conseils pour les déguster sans faire exploser votre glycémie ! 

Liste complète des féculents / Tous les féculents

Les féculents constituent une famille d’aliments aux frontières pas si simples à définir. D’une source à l’autre, certains aliments en font, ou non, partie, tels que les petits pois, le quinoa, la patate douce ou le maïs. Je dévoile ici la liste des féculents la plus exhaustive possible, qui me semble très utile pour gérer votre diabète !

Pour plus de simplicité, trions l’ensemble des féculents et répartissons-les en catégories :

  • les céréales ;
  • les légumineuses, appelées aussi légumes secs ;
  • les tubercules ;
  • les produits issus des catégories d’aliments ci-dessus. 

Pour chaque famille, je classe les produits alimentaires concernés par ordre alphabétique.

Les céréales

amarante (“pseudo-céréale”, car il s’agit en réalité d’une plante)

avoine

blé

épeautre

kamut

maïs (sauf le maïs doux qui est considéré comme un légume)

millet

orge (mondé, perlé)

petit épeautre

quinoa (“pseudo-céréale” comme l’amarante)

riz (complet, basmati, thaï, rouge, noir, sauvage, de Camargue…)

sarrasin

seigle

sorgho

Les légumineuses / légumes secs

fèves

flageolets

haricots azuki

haricots mungo

haricots blancs

haricots noirs

haricots rouges

lentilles blondes

lentilles brunes

lentilles corail

lentilles jaunes

lentilles noires

lentilles vertes

mogettes

pois cassés

pois chiches

Les tubercules

igname

manioc

patate douce

pomme de terre

topinambour

Les produits alimentaires issus des céréales et des tubercules

boulgour

chapelure

farines

fécule de pomme de terre

flocons et pétales de céréales

galette de maïs

galette de riz

gnocchis

maïzena

pain sous toutes ses formes (baguette, pain de campagne, pains spéciaux, pain grillé, biscottes, pain à burger, pain sans gluten, pita, petit pain suédois, crackers, pain de mie, tartines craquantes)

pâtes sèches et fraîches, crozets

polenta

semoule

son

tapioca (fécule issue des racines du manioc)

Par extension : de nombreux autres produits à base de céréales

Tant qu’on y est, on peut ajouter d’autres produits à base de céréales, auxquels on a, il est vrai, ajouté d’autres ingrédients (matières grasses, chocolat, fruits, graines, sucre, etc.). Ils ne font donc pas partie de la liste des féculents à proprement parler, mais je trouve pertinent de les y inclure. Ainsi, vous contrôlerez mieux votre apport en glucides. 

Attention, la plupart de ces produits contiennent, en plus de l’amidon propre aux féculents, des sucres ajoutés, parfois en grande quantité. Donc niveau glucides, on atteint des sommets. Ici, on est plus dans les aliments plaisirs, auxquels on ne succombe que de manière très occasionnelle quand on doit faire attention à ses glycémies ;-). 

barres de céréales

biscuits

céréales du petit déjeuner, muesli, granola

gâteaux apéritifs, crackers, chips

gâteaux tout court

viennoiseries, pain au lait, brioches, muffins, crêpes, gaufres…

Voilà, vous connaissez désormais tous les féculents !

Le piège : les laits végétaux

Pour votre petit déjeuner antidiabète, ne commettez pas l’erreur de prendre du lait d’avoine, de riz ou d’épeautre puisqu’ils contiennent des glucides (on n’y pense pas toujours !) ;-). Préférez les laits végétaux préparés à base d’amande ou de noisette.

Les petits pois : féculents ou pas ?

Selon les autorités publiques (Anses – Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale -, Santé Publique France, Ministère de l’agriculture), le petit pois est un légume, pas un féculent. 

Zoom sur deux ingrédients riches en glucides, à considérer comme des féculents (même s’ils n’en sont pas)

Châtaigne / Marron

La châtaigne grillée renferme 47,9 g de glucides aux 100 g. C’est juste énorme ! Les marrons en conserve affichent de leur côté une contenance en glucides de 28,8 g aux 100 g. Pas mal non plus…

S’ils font partie de la famille des fruits à coque, ils doivent être intégrés comme féculents dans votre régime antidiabète en raison de leur richesse en amidon. 

Panais

Le panais cuit contient plus de glucides que la patate douce cuite, qui elle fait partie des féculents. 

> panais cuit : 13,4 g de glucides aux 100 g

> patate douce cuite : 12,2 g aux 100 g

Liste des féculents pour diabétiques

La liste des féculents pour les personnes diabétiques et pré-diabétiques, enceintes ou non, est exactement la même que la liste des féculents tout court ! Céréales, légumineuses, tubercules et produits issus de ces aliments ne sont pas interdits aux hommes et femmes ayant une glycémie élevée. Le tout est de les manger intelligemment, en suivant quelques règles simples que je vous dévoile tout de suite !

Les féculents à privilégier en cas de diabète pendant la grossesse

Pour les femmes enceintes souffrant d’un diabète gestationnel, il en va de même que pour les personnes diabétiques : pas d’interdiction mais une consommation raisonnable et répondant à quelques règles.

Ce que vous devez savoir est ici : quels féculents choisir, en quelle quantité les consommer, quand on a un diabète de grossesse

Conseils pour manger des féculents à chaque repas tout en gardant une bonne glycémie

Choisir des produits à base de céréales complètes

Il y a deux bonnes habitudes à prendre lorsque l’on adopte une alimentation destinée à réduire la glycémie. La première est d’opter pour les céréales complètes à chaque repas. Cela me semble même indispensable. Mes niveaux de glycémie ont complètement changé dès que j’ai remplacé la baguette par du pain complet, et le riz et les pâtes traditionnels par les mêmes produits, mais complets. En plus, une céréale complète est plus intéressante au niveau nutritionnel car la graine a été très peu altérée avant de se retrouver dans votre assiette.

Foncer sur les légumineuses

La deuxième bonne habitude à prendre est de remplacer régulièrement les céréales par des légumineuses. Ces dernières font moins monter le taux de sucre dans le sang car les glucides se diffusent plus lentement. En outre, elles sont riches en protéines, en vitamines, en minéraux et en fibres. Bref, les lentilles et les pois chiches sont parfaits ! 

Liste des féculents sans gluten

Voici la liste des féculents sans gluten :

  • Riz
  • Maïs
  • Avoine
  • Sarrasin
  • Tapioca
  • Manioc
  • Quinoa
  • Sorgho
  • Amarante
  • Millet
  • Pomme de terre
  • Patate douce
  • Topinambour
  • Igname
  • Les légumineuses (voir liste plus haut)

Liste des féculents à éviter

Mettons tout de suite les choses au clair : aucun féculent n’est mauvais pour votre santé, même si vous souffrez d’un diabète, enceinte ou non. Comme je l’ai dit précédemment, les féculents complets et les légumineuses sont excellents, car ils sont riches en nutriments et font (beaucoup) moins monter la glycémie que les autres types de féculents. Toutefois, manger des pâtes (classiques) au fromage ou du riz blanc au curry n’est pas interdit ! Si vous prenez soin de vous limiter à un quart de l’assiette et les associer avec une protéine animale et une bonne portion de légumes verts, vous obtenez un plat sain. Astuce qui aide à maintenir une glycémie satisfaisante : faire légèrement sous-cuire les pâtes et le riz. Consommés al dente, leur IG diminue… et votre glycémie aussi.

Je résume : la liste des féculents à éviter… n’existe pas !

Quels sont les bons féculents ?

Bon, je crois que vous le savez désormais, les bons féculents sont les suivants :
– les produits céréaliers complets
 : pâtes complètes, pain complet, couscous complet, riz complet, grains entiers à cuire à l’eau : épeautre, petit épeautre (LA meilleure céréale antidiabète pour moi !), sarrasin, kamut, millet, orge… ;
les légumineuses / légumes secs : lentilles (toutes les couleurs, même si je trouve que les lentilles corail sont moins efficaces sur la glycémie), haricots blancs, rouges, noirs, pois chiches, pois cassés, fèves, flageolets.

Féculents : définition

Quelle est la définition de « féculent » ? Il serait temps de vous donner la signification de ce terme ! Les dictionnaires ne nous aident pas beaucoup… Voilà comment ils définissent les féculents : « qui contient de la fécule, de l’amidon ». La fécule est elle une substance composée essentiellement d’amidon. Bref, un féculent peut se définir comme un aliment d’origine végétale riche en amidon.

Et l’amidon, c’est quoi ? Un type de glucides. Voilà pourquoi il faut modérer la consommation de féculents, sans toutefois l’éliminer. Conserver des aliments contenant de l’amidon dans son régime alimentaire, même un régime spécial diabète, est important car le cerveau et l’organisme ont absolument besoin de glucides ! D’autant plus si vous êtes enceinte.

>> Voici les régimes A ELIMINER si vous devez contrôler votre glycémie.

Liste des féculents en PDF à imprimer

Voici la liste des féculents en PDF, à imprimer et à afficher sur votre frigo ! J’ai répertorié un maximum d’aliments composant cette famille, en espérant que ce « catalogue » des produits riches en amidon vous soit utile au quotidien !

Source qui m’a aidée à écrire cet article :
https://ciqual.anses.fr/ 

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