Muesli et diabète gestationnel : cette association est pour moi, de prime abord, vraiment pas idéale. Pourquoi ? La raison principale : parmi les ingrédients du muesli, on trouve traditionnellement des raisins secs. On n’y pense pas forcément, mais les fruits secs sont de véritables bombes glucidiques car concentrés en sucre. Or c’est ce que l’on cherche à éviter quand on lutte contre un diabète de grossesse. Alors reste la solution de faire le tri, une fois le muesli dans son bol du petit déjeuner… Personnellement, lorsque j’étais enceinte, je n’avais pas la patience de farfouiller dans mes céréales pour en retirer tous les raisins secs. Au lever, j’avais trop faim ! Et puis s’ils sont là, c’est qu’ils ont un rôle : les raisins secs améliorent le goût du muesli et le rendent plus agréable à manger.
Il y a également une autre raison qui me rend sceptique quant à la consommation régulière de muesli pendant une grossesse diabétique : si certains types de muesli contiennent des quantités acceptables de sucre et une liste d’ingrédients courte, d’autres ne sont absolument pas adaptés. En fait, sous l’appellation “muesli”, on trouve de tout ou presque. Le problème, c’est que le marketing fait son œuvre et quelle que soit la référence choisie, on a l’impression que l’on a là un aliment ultra-sain, tout à fait compatible avec un régime antidiabète (on va voir que c’est faux dans de nombreux cas).
Décryptage…
Analyse des valeurs nutritionnelles de 7 références de muesli présentes en supermarché
Comme avec la moutarde il y a quelque temps (article ici), je vous refais le coup de l’analyse des étiquettes pour voir cette fois si, oui ou non, muesli et diabète gestationnel sont compatibles. Le problème : d’une référence à l’autre, il y a de sacrées différences, ce qui oblige à beaucoup de vigilance.
>> Comment bien lire les étiquettes quand on doit éviter les hyperglycémies ? Mode d’emploi !
1. “muesli sans sucres ajoutés” bio d’une marque bio leader
teneur en glucides pour 100 g de produit : 58 g, dont 14 g de sucres
fibres : 10 g
nutri-score : A
ingrédients qui posent problème car riches en sucre : raisins secs (11 %), figues séchées (8 %), abricots secs (4 %)
bons points : les céréales présentes sont toutes des céréales complètes.
2. “muesli superfruits sans sucres ajoutés” bio d’une marque bio leader
teneur en glucides pour 100 g de produit : 60 g, dont 14 g de sucres
fibres : 9,6 g
nutri-score : A
ingrédients qui posent problème car riches en sucre : raisins secs (18 %). Il y a également des cassis lyophilisés (1%), des cranberries lyophilisées (0,6%) et des myrtilles lyophilisées (0,5%) mais leur quantité est négligeable (on se demande d’ailleurs où est leur effet nutritionnel vanté sur le packaging, mais passons…).
bons points : les céréales présentes sont toutes des céréales complètes ; présence d’amandes qui aident à réguler la glycémie.
3. “muesli floconneux 5 céréales nature” bio d’une marque distributeur
teneur en glucides pour 100 g de produit : 64 g, dont 1 g de sucres
fibres : 12 g
nutri-score : A
ingrédients qui posent problème : aucun
bons points :
- liste d’ingrédients courte : on annonce cinq céréales, il y cinq céréales, point. ;
- bonne quantité de fibres ;
- sucres en quantité infime.
Le problème ici, c’est la texture… Ultra sec, ce muesli peut difficilement se manger seul. Le danger vient donc des ingrédients que l’on va ajouter soi-même. Il faudra en effet veiller à ce qu’ils ne contiennent pas de glucides, ou très peu : du lait, des copeaux de noix de coco, des fruits à coque (amandes, noisettes…), des fruits rouges en quantité raisonnable, à la rigueur quelques copeaux de chocolat noir, mais c’est tout.
4. “muesli croustillant nature” bio d’une marque distributeur
teneur en glucides pour 100 g de produit : 68 g, dont 20 g de sucres
fibres : 9,3 g
nutri-score : B
ingrédient qui pose problème : sucre de canne (deuxième ingrédient le plus important dans cette référence de muesli)
bon point : les céréales présentes sont toutes des céréales complètes.
5. “muesli croustillant avoine sans gluten” d’une marque diététique
teneur en glucides pour 100 g de produit : 58 g, dont 15 g de sucres
fibres : 7,8 g
nutri-score : C
ingrédients qui posent problème :
- sucre de canne (deuxième ingrédient le plus important également dans cette référence de muesli) ;
- maltodextrine (type de glucides fréquent dans les produits ultra-transformés) ;
- sirop de riz (encore une source de sucre !).
Par ailleurs, la liste des ingrédients est plutôt longue (additifs) et il n’y a pas de céréales complètes alors que le packaging met en avant la présence de fibres (du pur marketing puisque c’est l’une des références qui en contient le moins !).
bon point : présence de fruits à coque (noix de cajou, amandes, noisettes) bien qu’en petite quantité.
6. “muesli 2 chocolats noisettes” d’une marque distributeur
teneur en glucides pour 100 g de produit : 62 g, dont 24 g de sucres
fibres : 7,2 g
nutri-score : C
ingrédients qui posent problème : le sucre est cité trois fois dans la liste, on trouve aussi du sirop de glucose-fructose et du dextrose (deux autres sucres ajoutés).
Par ailleurs, la liste des ingrédients est longue (additifs). On note aussi la présence d’huile de palme.
bons points : j’en vois pas…
7. “spécial muesli – 30 % fruits et noix” d’une marque leader
teneur en glucides pour 100 g de produit : 59,6 g, dont 16,1 g de sucres
fibres : 9,1 g
nutri-score : A
ingrédients qui posent problème car riches en sucre : les fruits séchés (raisins, abricots, pommes)
bon point : les céréales présentes sont toutes des céréales complètes.
BILAN : quelles références de muesli doit-on choisir pour éviter un pic glycémique ?
*Attention, analyse personnelle*
→ Sur les sept références étudiées, six contiennent trop de sucre. Deux d’entre elles comptent une quantité importante de sucres ajoutés, qui vont inévitablement faire grimper votre glycémie et sont bien éloignées d’une alimentation recommandée pour diabétique (quel que soit le type de diabète).
→ Il ne faut pas se fier au nutri-score. La dernière référence, classée A, contient plus de 16 g de sucres aux 100 g, c’est trop quand on cherche à réguler une hyperglycémie.
→ Attention à la mention “sans gluten” qui ne présage en rien des qualités nutritionnelles du produit. En l’occurrence ici, le muesli sans gluten est l’un des pires des sept testés. Si vous êtes allergique au gluten, je vous conseille donc d’opter pour un autre type de petit déjeuner ou de fouiller dans les rayons de magasins bio, au cas où s’y trouverait un muesli sans gluten acceptable.
→ Le muesli nature aux cinq céréales (référence 3) est tout à fait adapté à un régime spécial diabète gestationnel. Et c’est le seul…
Comparaison avec les teneurs en glucides et sucres de deux aliments du petit déjeuner adaptés au diabète de grossesse : le pain complet et le couscous complet
Durant mes sept mois de grossesse diabétique, 99 % de mes petits déjeuners contenaient soit du pain complet (pris avec du beurre), soit du couscous complet (prix avec des fruits à coque) et mes glycémies étaient dans le vert.
100 g de pain complet contiennent :
44,3 g de glucides, dont 2,2 g de sucres (source : Ciqual)
46,7 glucides, dont 1,7 g de sucres (source : Observatoire du pain)
100 g de couscous complet -contiennent :
64 g de glucides, dont 2 g de sucres (source : Ciqual)
On voit que la composition du muesli floconneux 5 céréales est cohérente avec ces produits. Ce n’est pas le cas des autres références de muesli.
Je tiens toutefois à préciser que d’une femme enceinte à l’autre, l’effet d’un même aliment peut être différent. Autrement dit, chez certaines (une petite minorité quand même), manger du muesli avec sucres ajoutés et/ou fruits secs au petit déjeuner passera, mais vraiment je vous engage à être prudente 😉
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