Pois chiches et diabète gestationnel : bienfaits + recette de houmous

Oui, vous pouvez inclure sans problème les pois chiches à votre alimentation spécial diabète gestationnel ! C’est une excellente nouvelle car le pois chiche, comme toutes les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs), offre de nombreux bienfaits, en particulier pour les femmes enceintes devant lutter contre un diabète de grossesse ! 

Sa richesse en fibres et son indice glycémique (IG) bas permettent d’éviter des pics de glycémie, tout en apportant à la future maman les glucides dont elle et son bébé ont besoin. En plus, ce légume sec s’intègre à de nombreuses recettes antidiabète, chaudes ou froides. Il se marie très bien avec les épices comme le curry et se révèle savoureux en salade avec des herbes fraîches (la coriandre par exemple). Dernier point fort : le prix ! Les pois chiches sont très bon marché. 

Si ce n’est pas encore fait, mettez donc les pois chiches au menu ! 

Les bienfaits du pois chiche dans le cadre d’un diabète gestationnel

Les pois chiches aident à contrôler la glycémie, un excellent point quand on a un diabète de grossesse !

Lors des repas, plusieurs facteurs conduisent à une faible élévation de la glycémie. Parmi eux : la présence de fibres dans les aliments et un index glycémique bas. Eh bien le pois chiche possède ses deux caractéristiques ! 

100 g de pois chiches cuits à l’eau apportent 8,2 g de fibres alimentaires, sachant que l’apport journalier recommandé pour une femme enceinte est de 25 g. Une petite portion de pois chiche couvre donc presque un tiers des besoins quotidiens en fibres. 

Cette légumineuse affiche en outre un IG autour de 30, ce qui est relativement faible. Comparons à d’autres aliments riches en glucides : 

  • IG de la baguette blanche : autour de 85 / 90 selon les sources ;
  • IG du riz blanc cuit : 70 ;
  • IG des pommes de terre au four : 95.

Conclusion : quand on a un diabète gestationnel, le pois chiche est parfait en remplacement des féculents traditionnels

Le pois chiche : une légumineuse aux qualités nutritionnelles avérées, le top lorsque l’on attend un enfant

Les pois chiches constituent une excellente source de protéines végétales mais aussi de minéraux.  

100 g de pois chiches cuits à l’eau apportent 72 mg de calcium, 44 mg de magnésium et 140 mg de phosphore (plus du quart de l’apport journalier recommandé pour une future maman). 

Enfin, le pois chiche apporte une dose intéressante de folates (vitamine B9), particulièrement importante pendant la grossesse (vous faites d’ailleurs peut-être parti des très nombreuses femmes ayant une supplémentation jusqu’à l’accouchement)

En cas de diabète gestationnel, comment bien intégrer les pois chiches à son alimentation ? 

Le pois chiche est un féculent, donc il convient d’en contrôler la quantité dès lors que l’on est enceinte et diabétique. Comme les pois chiches font moins monter la glycémie que les féculents traditionnels type pommes de terre, riz et pâtes, vous pourrez toutefois en consommer suffisamment pour ne plus avoir faim ! D’autant que les pois chiches, comme les autres légumineuses, sont très rassasiants

Ma diététicienne m’avait donné comme référence 250 g de pois chiches cuits, à inclure au plat principal en remplacement de tout autre féculent. Honnêtement, 250 g, c’est énorme ! Même enceinte avec une faim de loup, c’était trop ! J’en mangeais donc un peu moins, jusqu’à arriver à satiété. J’ai constaté à chaque fois que ma glycémie 2h après le repas était tout à fait correcte. 

À savoir quand même, les recommandations alimentaires dans le cadre d’un diabète de grossesse divergent d’un hôpital à l’autre. Pour certaines équipes médicales, tous les féculents se valent donc que l’on mange des pâtes ou des pois chiches, la quantité doit rester la même. L’une de mes amies a dû ainsi se contenter d’une portion de 150 g lorsqu’elle souhaitait manger des pois chiches. Cela dit, elle avait le droit de compléter avec 25 g de pain de seigle ou de pain complet. 

Recette de houmous adaptée au diabète gestationnel

Pour 4 portions

Ingrédients :

420 g de pois chiches cuits (soit un grand bocal sans le jus)

80 g de tahini (purée de sésame)

1 petite gousse d’ail

3 cuillères à soupe de jus de citron

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

2 cuillères à café de cumin

20 cl d’eau

poivre

sel

Mettre dans le robot l’ensemble des ingrédients dans l’ordre où ils sont mentionnés. 

Mixer à pleine puissance.

Mettre au frigo quelques heures.

Manger froid avec des bâtonnets de carottes et des fleurettes de chou-fleur. 

Sources qui m’ont aidée à écrire cet article : 
https://ciqual.anses.fr/
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs

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« Diabète pendant la grossesse »

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