Ma sélection de recettes spécial diabète gestationnel

Quelle recette pour un diabète gestationnel ? La question se pose très vite. Avec le régime réduit en glucides, pas évident, en effet, de sortir des menus soupe / brocolis vapeur + viande / dessert. Je dois avouer que je ne suis pas une cuisinière accomplie. Sauf que… Après des dizaines de plats insipides, un certain nombre de rêves (cauchemars ?) à base de légumes verts et des odeurs récurrentes de poireaux qui embaumaient l’appart, je me suis dit : « Vraiment il faut que je fasse quelque chose ! » Alors, malgré mon ventre très proéminent et une fatigue certaine, je suis passée derrière les fourneaux et j’ai commencé à réfléchir à une bonne recette compatible avec un diabète et une grossesse, puis deux, puis trois… avec l’aide du futur papa. 

Pour respecter les principes alimentaires donnés par la diététicienne, je me suis efforcée de préparer un maximum de petits plats à index glycémique (IG) bas, avec une quantité de féculents limitée. Les ingrédients de base : les légumes et les protéines, animales ou végétales. Ces aliments là, on ne peut pas y couper ! Je dois également vous dire que je n’ai pas peur du gras. Dans cet article, il n’y a pas une seule recette spécial diabète gestationnel sans une généreuse rasade d’huile. Et j’adore les épices, idéales pour relever un plat !

Cuisiner quand on a un diabète de grossesse est aussi, finalement, un moyen de se détendre et de faire la paix avec son régime hypoglucidique. Oui, on peut manger des bonnes choses, voire même se régaler, même quand on doit faire l’impasse sur le sucre !

Vu mon niveau technique, les recettes que je vous présente sont ultra-simples à réaliser. Voici trois entrées et trois plats à IG bas.

Recettes spécial diabète gestationnel : 3 entrées à IG bas

Salade de carottes et lentilles aux épices

Pour 4 portions

Ingrédients :

4 carottes

60 g de lentilles vertes

2 cuillères à soupe de jus de citron

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de cumin

1 cuillère à café de coriandre en poudre

1 cuillère à café de gingembre en poudre

1 petit bouquet de coriandre

sel et poivre

Rincer puis faire cuire les lentilles pendant 20 minutes dans de l’eau bouillante.

Pendant ce temps, laver, éplucher et râper les carottes, puis les mettre dans un saladier. 

Effeuiller la coriandre, réserver dans un récipient à part.

Quand les lentilles sont cuites, les passer sous l’eau froide et les ajouter aux carottes.

Une fois les lentilles bien refroidies, verser dans le saladier le reste des ingrédients, en mettant la coriandre effeuillée à la fin.

Bien remuer et laisser refroidir quelques heures au frigo. 

Cette salade peut être réalisée la veille pour le lendemain. Dans ce cas, je vous conseille de mettre le bouquet de coriandre le lendemain pour éviter une perte de goût.

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Caviar d’aubergine au poivron

Pour 4 portions 

Ingrédients :

1 aubergine bio

1 gros poivron rouge bio

4 gousses d’ail

1 cuillère à café légèrement bombée de paprika doux

1 cuillère à café de jus de citron

4 cuillères à soupe d’huile d’olive

sel et poivre

Laver les légumes. 

Couper l’aubergine en gros morceaux. 

Couper le poivron en deux dans le sens de la longueur, retirer les pépins puis couper chaque moitié en grosses lanières. Couper les lanières en deux.

Peler les gousses d’ail, les couper en deux et les dégermer.

Faire cuire le tout à la vapeur pendant 20 minutes. 

Mixer à pleine puissance les légumes avec les autres ingrédients, sans ajouter d’eau.

Déguster tiède ou froid.

Je ne pèle pas les légumes dans cette recette. C’est pour cela que je recommande de les acheter bio, car c’est dans la peau que se concentrent les pesticides, tout comme les nutriments ! 

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Salade d’endives

Pour 2 portions

Ingrédients :

2 endives

½ échalote

½ pomme

1 poignée de pistaches non salées décortiquées 

30 g de gouda au cumin (au lait pasteurisé)

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de vinaigre de cidre

½ cuillère à café de moutarde

sel et poivre

Laver les endives, les couper en deux dans le sens de la longueur. Retirer leur cône, les émincer puis les plonger dans de l’eau citronnée pendant 5 minutes pour ôter leur amertume.

Pendant ce temps, préparer la vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde, du poivre et un petit peu de sel seulement (le fromage en apporte déjà). 

Ciseler finement la demi-échalote. Couper la pomme en petits morceaux. 

Mélanger tous les ingrédients. 

Ce plat contient peu de glucides. Il y a donc deux options : soit vous le dégustez avec du pain (complet ou aux céréales) soit vous vous offrez un petit dessert :-). J’ai bien dit « petit » et à condition que votre entrée soit également dépourvue de féculents 😉

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Préparations culinaires adaptées au diabète de grossesse : 3 plats à IG bas

Jambon rôti, steak de chou-fleur et riz complet

Pour 2 portions

Ingrédients :

1 chou-fleur

100 g de riz complet

2 tranches de jambon rôti

huile d’olive

beurre

sel et poivre

Préparer le riz complet comme indiqué sur le paquet.

Pendant la cuisson, préparer le chou-fleur.

Retirer les feuilles et la base du chou-fleur. Couper le chou-fleur dans le sens de la hauteur. Couper une tranche de 2 cm de large dans chaque moitié de chou-fleur. 

Faire revenir une face de chaque steak de chou-fleur dans de l’huile d’olive, à feu vif. Quand elles sont colorées, retourner les steaks, verser un petit peu d’eau et couvrir.

Laisser cuire 15 minutes. 

En fin de cuisson, napper chaque steak d’un petit peu de beurre.

Réserver le riz et le chou-fleur au chaud. 

Faire réchauffer les tranches de jambon rôti à la poêle : 2 minutes à feu doux sur chaque face. 

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Cabillaud aux légumineuses et épices

Pour 4 (grosses) portions

Ingrédients :

4 filets de cabillaud

400 g de tomates concassées avec leur jus en conserve

125 g de haricots rouges en bocal

125 g de pois chiches en bocal

220 g de patate douce

20 cl de crème de coco légère

1 cm de gingembre frais

1 grosse échalote

1 grosse gousse d’ail

1 cuillère à café de cumin

1 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de curcuma

1 cuillère à café de curry

Coriandre fraîche (optionnel)

huile d’olive

sel et poivre

Éplucher et couper la patate douce en petits morceaux. Faire cuire à la vapeur pendant 15 minutes.

Pendant ce temps, préparer le reste du plat. 

Émincer finement l’échalote, l’ail et le gingembre (sans les mélanger). Faire revenir l’échalote dans une grande sauteuse avec de l’huile d’olive à feu moyen. Après quelques minutes de cuisson, ajouter l’ail et le gingembre. Faire revenir quelques minutes de plus en remuant. 

Ajouter ensuite la crème de coco, les tomates et leur jus ainsi que les épices. 

Couper chaque filet de cabillaud en quatre. Mettre tous les morceaux de poisson dans la sauteuse. Saler et poivrer. 

Mélanger délicatement le contenu de la sauteuse.

Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes environ, en retournant les morceaux de poisson à mi-cuisson. 

Le poisson doit être cuit à cœur. Vérifiez bien avant de passer à l’étape suivante de la recette !   

Ajouter les haricots rouges, les pois chiches et la patate douce. Remuer délicatement pour les enrober de sauce et les faire réchauffer.

Servir avec, éventuellement, de la coriandre fraîche effeuillée.

Prévoir une entrée riche en légumes (car ce plat en contient peu). Un petit dessert est possible car la quantité de glucides du plat est raisonnable. 

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Poulet façon tajine

Pour 4 portions

Ingrédients :

800 g de carottes

300 g de petits pois frais écossés* (à défaut : 300 g de petits pois surgelés)

4 cuisses de poulet (ou 4 arrière-cuisses ou un mélange des deux)

1 gros oignon rouge

1 citron confit

1 cuillère à soupe rase de curcuma

1 cuillère à soupe rase de gingembre en poudre

1 cuillère à soupe rase de piment doux

1 cuillère à soupe rase de ras el-hanout

1 cuillère à soupe rase de coriandre en poudre

1 cuillère à soupe rase de de cumin

huile d’olive

poivre

Mettre toutes les épices et le poivre dans un ramequin, mélanger.

Éplucher l’oignon et le hacher grossièrement.

Verser de l’huile dans une cocotte ou un faitout. Répartir le mélange d’épices sur toute la surface. Déposer ensuite les morceaux de poulet (avec leur peau), côté chair, et les morceaux d’oignon. 

Faire revenir à feu vif jusqu’à coloration. Retourner ensuite les morceaux de poulet et ajouter de l’eau (il faut qu’il y en ait environ 3 cm).

Après ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter à petits bouillons pendant 25 minutes.

Pendant ce temps, préparer les légumes. 

Laver et éplucher les carottes puis les couper en rondelles.

Écosser les petits pois. 

Une fois les 25 minutes de cuisson du poulet écoulées, ajouter les carottes et laisser cuire à couvert pendant 15 minutes. Ajouter ensuite les petits pois et le citron confit coupé en deux, prolonger la cuisson de 15 minutes, toujours à couvert et à petits bouillons. 

Ce n’est pas grave si tous les ingrédients ne sont pas immergés, ils cuiront grâce à la vapeur. 

Retirer les moitiés de citron confit. Réserver le poulet et les légumes au chaud. Récupérer la sauce et la faire réduire une vingtaine de minutes sur feu doux et à découvert, en remuant de temps en temps pour éviter qu’elle n’attache. 

* Le poids avec les cosses est impossible à établir ! Selon la taille des petits pois, l’épaisseur des cosses et la quantité de petits pois contenue dans chaque cosse, on arrive toujours à un ratio différent ! Pour être sûr d’obtenir 300 g de petits pois écossés, je conseillerais d’acheter 750 g de petits pois frais.

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J’espère que ces recettes vous inspireront ! 

Et vous, avez-vous des recettes fétiches et qui passent bien niveau glycémie ?

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