En entrée : légumes à volonté, si possible des crudités
L’entrée idéale est une assiette de crudités arrosée d’une vinaigrette à base d’huile d’olive, vinaigre ou citron, poivre, sel (pas trop) et d’herbes fraîches : carottes râpées, betteraves rouges, endives, tomates, poivrons. Choisissez les ingrédients en fonction de la saison.
Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, supprimez les herbes et préparez des légumes verts en salade (poireaux ou haricots verts) que vous ferez préalablement cuire à la vapeur.
En plat principal : une assiette divisée en trois
La suite du repas continue à mettre les légumes à l’honneur, que ce soit lors du déjeuner ou du dîner. Ils devront composer environ le tiers de votre assiette. Accompagnez-les d’une portion de protéines (viande, poisson ou deux œufs) et complétez par des féculents.
Bon… j’ai une mauvaise nouvelle ! Vous n’aurez pas le droit de consommer de pain avec votre plat de résistance. Si vous ne pouvez pas vous en passer, supprimez le féculent 😉
En dessert : un choix… limité
Souvent, en cas de diabète gestationnel, le diabétologue demande de fractionner vos repas. L’une des conséquences est que vous ne devriez pas vraiment avoir le droit de prendre un dessert. En effet, le laitage et le fruit seront pris en collation quelques heures après le repas. Mon astuce pour finir le repas sur autre chose qu’une bouchée de saumon à l’oseille : grignotez quelques amandes ou noisettes. Certes, ces aliments ne sont pas tout à fait exempts de glucides, mais l’apport est minime et leur index glycémique est faible. Autre option : si vous ne craignez pas le chocolat très fort, faites fondre un carré de chocolat à 100 % de cacao sur la langue !
Diabète gestationnel : une journée de repas types
Petit déjeuner : des glucides avant tout
Je sais que c’est dur, mais il vous faut oublier pendant votre grossesse tous les produits habituellement consommés au lever : pain de mie, viennoiseries, baguette blanche ou traditionnelle, céréales type granola, muesli (sauf quelques exceptions) et autres. Voici deux petits déjeuners compatibles avec un diabète de grossesse :
→ Pain complet + beurre
→ Petit sandwich oeuf – crudités avec du pain aux céréales.
Pour la boisson, privilégiez une infusion non sucrée (la verveine est parfaite) ou du lait demi-écrémé. Si vous ajoutez du cacao, vérifiez qu’il ne contient pas de sucres ajoutés. Le thé ou le café restent possibles mais ne les faites pas trop corsés 😉 En revanche, oubliez le jus de fruit !
Déjeuner et dîner : de la variété dans l’assiette
→ Entrée : des légumes avec une vinaigrette maison.
→ Plat : une portion de viande, de poisson ou deux œufs + des légumes cuits différents de l’entrée + une portion de riz complet ou une autre céréale (petit épeautre, pâtes complètes) ou un peu de pain (seigle, céréales ou complet) ou des pommes de terre.
Essayez d’incorporer au moins un légume vert par jour.
Cuisez vos plats avec de l’huile d’olive de préférence. Pour l’assaisonnement après cuisson, les huiles d’olive, de colza et de noix sont très bien.
Vous pouvez remplacer, soit le midi soit le soir, les protéines animales par des lentilles, des haricots secs, des pois cassés ou des pois chiches. Ces ingrédients contenant des glucides, il faudra alors réduire la quantité de céréales (ou de pommes de terre).
Collations : produits laitiers et fruit
→ 3 collations par jour.
→ Commencez par le laitage (yaourt nature, fromage blanc nature, ou 30 g de fromage) puis prenez le ou les fruits (exemples : une pomme ou deux mandarines ou deux kiwis ou une dizaine de fraises).
Il est possible aussi d’inclure du fromage à l’un des repas (pâtes complètes au fromage par exemple) et de prendre une poignée de fruits à coque sans sel ajouté (noix, amandes, noisettes, noix de cajou) lors d’une collation en remplacement du laitage et du fruit.
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