Quel riz pour un diabète gestationnel ?

Le riz doit-il rester un aliment de base même chez la femme enceinte souffrant d’un diabète gestationnel ? Eh bien oui ! Les sources de glucides, donc les féculents, restent indispensables même en cas de grossesse diabétique. Il suffit de bien le choisir et de le manger en quantité raisonnable, en association avec des légumes verts, une protéine animale (viande, poisson, œufs) et un peu de matière grasse (beurre, huile d’olive), voire de fromage. 

Est-ce que le riz fait augmenter la glycémie ?

OUI ! La question essentielle est bien celle-là : le riz fait-il grimper le taux de sucre sanguin ? La réponse est donc oui, et ce quel que soit le type de riz consommé. La raison : le riz fait partie des féculents, notre principale source de glucides (en plus des fruits et des produits sucrés). Qui dit teneur élevée en glucides, dit automatiquement élévation de la glycémie. 

Voyons la teneur en glucides de plusieurs variétés de riz :

  • riz complet cuit : 32,6 g aux 100 g
  • riz blanc cuit : 31,8 g
  • riz thaï cuit : 30,5 g
  • riz rouge cuit : 28,2 g
  • riz basmati cuit : 24,4 g
  • riz sauvage cuit : 19,7 g

Il existe des différences notables entre certains produits comme vous pouvez le constater. Le riz sauvage et, dans une moindre mesure, le riz basmati contiennent nettement moins de glucides que les autres riz répertoriés.

Autre dimension à prendre en compte dans l’effet du riz sur la glycémie : son index glycémique (IG). Vous le savez peut-être, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus l’impact sur la glycémie est rapide et élevé. Or, il y a des différences d’IG importantes entre les variétés de riz. Ainsi, le riz blanc standard a un IG élevé, alors que les autres types de riz ont un IG bas. 

Existe-t-il un ou des types de riz à privilégier en cas de diabète de grossesse ?

En associant quantité de glucides et IG, on s’aperçoit que la meilleure option pour une femme enceinte avec un diabète gestationnel est le riz sauvage. Rassurez-vous, vous n’êtes pas obligée de manger exclusivement ce type de riz ! Le plus important est d’opter pour une version IG bas, donc tous les riz sont recommandés sauf le riz blanc. 

Les plats complets contenant du riz (risotto, salade de riz, paella) sont-ils vraiment mauvais quand on lutte contre une hyperglycémie ?

La réponse qui me vient automatiquement : évitez les plats traditionnels à base de riz. Pourquoi ?

  • Parce qu’ils sont souvent préparés à base de riz blanc ;
  • Parce que, s’agissant souvent d’un plat unique, on en mange une bonne plâtrée ;
  • Parce que la proportion de riz est trop importante par rapport aux autres aliments du plat.

Cela dit, il faut nuancer. Rien ne vous empêche de préparer une salade de riz avec du riz sauvage ou du riz complet et d’y ajouter une bonne quantité d’ingrédients recommandés en cas d’hyperglycémie : haricots verts, crudités, dés de fromage, morceaux de poulet… 

Pour la paella et le risotto, cela me semble plus compliqué, ou alors cela implique de bien s’éloigner de la recette originale. Si vous voulez vous faire plaisir avec ces plats, prenez une petite part et mangez avant une grosse entrée de légumes verts, comme des haricots verts en salade.

Pour info, j’ai mangé du risotto deux fois en début de grossesse (à ce moment-là j’étais autorisée à dépasser légèrement le seuil de 1,20 g.L en postprandial). Résultat : 1,29 g/L (en ayant mangé du brocolis avant) et 1,42 g/L (en ayant mangé avant une courgette cuite au four avec du parmesan. Précision importante : le risotto était fait de la veille et réchauffé. Or le réchauffage fait monter l’IG).

Les galettes de riz : bonne ou mauvaise idée pour une femme enceinte souffrant d’un diabète ?

Alors là je ne fais plus dans la nuance : les galettes de riz en cas de diabète gestationnel, c’est clairement une mauvaise idée. L’IG est stratosphérique, du fait d’une cuisson très agressive, il y a pas mal de sel, on en mange généralement plusieurs tellement c’est léger et, en plus, elles ne rassasient pas. Reste aussi à voir ce que l’on met dessus… S’il y a ajout de miel, sirop d’agave ou autre aliment sucré, l’effet “bombe glycémique” se renforce. 

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