On le sait toutes : les recommandations santé font la part belle aux légumes, que l’on soit enceinte ou non, diabétique ou non. Ce groupe d’aliments constitue le socle d’une alimentation saine et équilibrée. Légumes et diabète gestationnel font donc très bon ménage. Voyons en détail pourquoi et faisons le point sur deux aliments qui posent souvent question, car réputés trop sucrés : carottes et maïs. Vous voulez tout savoir sur la consommation des légumes frais en cas de diabète de grossesse ? C’est parti !
Les légumes : pilier de l’alimentation en cas de diabète gestationnel
Riches en minéraux, en vitamines et en fibres, pauvres en glucides, peu caloriques, variés au niveau des goûts, faciles à préparer, consommables crus ou cuits : les légumes cochent toutes les cases de l’alimentation antidiabète durant une grossesse !
De plus, ils renferment une quantité non négligeable de vitamine B9 (acide folique), un gros atout lorsque l’on est enceinte ! En effet, la vitamine B9 réduit les risques d’une mauvaise croissance du fœtus, et même de malformations.
Les légumes ont donc tout bon, à la fois pour le bébé et sa maman !
Sachez que les apports nutritionnels diffèrent selon la couleur. Pensez donc à diversifier les légumes que vous mettez dans votre assiette ! Ainsi, vous offrirez à votre organisme un cocktail de nutriments. U
n conseil toutefois : mangez beaucoup de légumes verts (brocolis, poireaux, courgettes, haricots verts, artichauts…). Ces aliments sont une arme redoutable contre l’hyperglycémie car ils ne contiennent quasiment aucun glucide et leur index glycémique est au ras des pâquerettes ! Le top quand on a un diabète gestationnel !
Concernant la préparation de vos légumes, vous avez le choix ! À la vapeur avec une petite sauce, sous forme de purée, velouté ou soupe, cru en salade (si vous êtes immunisée contre la toxoplasmose) : le légume est très facile à cuisiner !
Enfin, vous pouvez acheter vos légumes sous toutes leurs formes : frais et de saison (le mieux bien sûr), surgelés ou en conserve (dans ce dernier cas, lisez les étiquettes car les industriels ajoutent parfois du sucre !).
Vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas manger de légumes à chaque repas durant votre grossesse diabétique !
Attention à ne pas confondre légumes et féculents lorsque l’on a un diabète de grossesse !
Non, la pomme de terre n’est pas un légume. Je sais, c’est vraiment dommage de ne pas pouvoir dévorer autant de frites que de haricots verts, surtout quand on a très faim (comme c’est souvent le cas malheureusement avec un diabète gestationnel)…
Vous le savez, les féculents sont riches en glucides (tout le contraire des légumes donc !). Dans ce groupe alimentaire, nous retrouvons les pommes de terre mais aussi les autres tubercules : patate douce, topinambour, igname. Attention donc lorsque vous préparez vos repas, il faudra avoir la main légère sur ces produits ;-).
Maïs : légume ou céréale ? Une distinction à connaître quand on est une future maman en hyperglycémie !
Alors là, il y a débat ! Certaines sources classent le maïs dans la catégorie des légumes. C’est le cas de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) par exemple. D’autres, comme Santé Publique France, considèrent qu’il s’agit d’un produit céréalier.
J’ai envie de vous dire : on s’en moque un peu… Le tout est de savoir si cet ingrédient contient beaucoup de glucides… Et là réponse est : oui ! La quantité se monte à 19 g pour 100 g de produit cuit. À titre de comparaison, le potiron cuit renferme 4,5 g de glucides aux 100 g et le poireau cuit 3 g. Durant mon régime lorsque j’étais enceinte, j’ai considéré cet ingrédient comme une céréale. Je constatais d’ailleurs qu’à l’instar des pâtes par exemple, le maïs faisait clairement monter ma glycémie.
Conclusion : il convient de modérer sa consommation de maïs en cas de diabète gestationnel.
Manger des carottes est-il recommandé dans le cadre d’un diabète gestationnel ?
Alors là, je dis oui sans hésiter ! Carottes et diabète de grossesse sont tout à fait compatibles ! Je n’ai jamais connu de pic glycémique après avoir mangé des carottes !
Ce produit fait malheureusement face à plusieurs idées reçues. La première : la carotte est sucrée. C’est vrai que son goût suave, surtout lorsqu’elle est cuite, laisse penser que ce légume est riche en sucre. C’est faux ! N’oublions pas que la carotte, comme les autres légumes, est surtout riche en eau ! La proportion de glucides est relativement modeste (entre 6 g et 7 g pour 100 g de carottes cuites).
Deuxième idée reçue : son index glycémique (IG) est trop élevé, ce qui conduit à une élévation brutale de la glycémie après en avoir consommé. Or, l’IG de la carotte cuite (à la vapeur ou à l’eau) se situe autour de 40, ce qui correspond à un index glycémique bas. Celui du riz blanc cuit atteint, lui, 70. Quant aux pommes de terre au four, elles affichent un IG stratosphérique : 95 ! Donc relativisons…
Voilà, nous arrivons au terme de cet article consacré aux légumes dans le cadre d’un diabète gestationnel ! Quelle conclusion s’impose ? C’est simple : nourrissez-vous d’énormément de légumes jusqu’à votre accouchement !
Sources qui m’ont aidée à écrire cet article :
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf
https://www.anses.fr/fr/system/files/PRES2019DPA02.pdf
https://ciqual.anses.fr/
ttps://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/depliant-flyer/je-pense-bebe.-je-pense-b9.-la-vitamine-b9-le-bon-reflexe-pour-bien-preparer-votre-grossesse
Docteur Pierre Nys, Je m’initie à l’alimentation antidiabète, Paris, Leduc.s Éditions, 2020