Un diabète gestationnel va forcément de pair avec une hyperglycémie. Votre objectif jusqu’à l’accouchement est d’éliminer cet excès de sucre dans votre sang. La bonne nouvelle, c’est que plusieurs solutions existent pour limiter les hausses de glycémie quand on a un diabète de grossesse. Je vous livre mes petits secrets afin que votre taux de glucose sanguin repasse sous les seuils limites. En sept mois de régime antidiabète, j’ai découvert des méthodes imparables !
1. Pendant sa grossesse diabétique, détecter les aliments qui contiennent des sucres cachés
Comme je l’ai dit, une glycémie élevée pendant la grossesse, c’est la définition du diabète gestationnel ! Vous devrez donc limiter les apports en sucre jusqu’à la naissance de votre bébé. Or, le sucre, il y en a presque partout, même dans la vinaigrette vendue en supermarché !
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En dehors des aliments évidents à écarter (le sucre en lui-même, le miel, les confiseries, les gâteaux, les viennoiseries), il existe de nombreuses préparations industrielles à bannir, malgré leur apparence saine :
- les desserts lactés, comme les Danette®, les crèmes à la vanille, les flans aux œufs ;
- certains condiments et sauces : ketchup, vinaigrette toute prête comme on l’a vu, pesto… ;
- les soupes ;
- les conserves de légumes ;
- les plats préparés.
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Ces produits contiennent quasiment tous des sucres ajoutés. Vérifiez les étiquettes !
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Pour moi, le meilleur moyen d’éviter ces pièges, c’est de cuisiner à partir d’ingrédients bruts. Envie d’une sauce tomate ? Eh bien il vous suffit d’acheter… des tomates. Ajoutez-y un peu d’ail et d’oignon, de l’huile d’olive, quelques herbes. Faites mijoter le tout dans une sauteuse, mixez ou passez au moulin à légumes. Le tour est joué !
En plus, en cuisinant vous-même, vous pouvez contrôler la quantité de sel (souvent trop importante dans les produits industriels).
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2. Consommer les glucides en fin de repas pour éviter l’hyperglycémie en cas de diabète gestationnel
Alors ça, c’est une méthode infaillible ! Réserver les féculents pour la fin du repas fonctionne vraiment pour faire baisser la glycémie.
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Je prends deux exemples de déjeuner pour que vous compreniez.
Déjeuner 1 :
- vous commencez par deux petites bouchées de pain (une quantité négligeable donc). Oui, vous avez tellement faim que vous n’arrivez pas à attendre que le plat soit cuit ! Ne me dites pas que ça ne vous arrive jamais… ;
- vous ne prenez pas d’entrée ;
- vient alors directement le plat principal, correspondant en tous points aux recommandations spécial DG : poisson vapeur (¼ de l’assiette), riz complet (¼ de l’assiette), brocolis (½ de l’assiette) ;
- pas de dessert.
Déjeuner 2 :
- entrée : haricots verts en salade (pas deux haricots hein, une vraie portion !) ;
- même plat principal que précédemment, en commençant à manger le riz une fois la moitié des légumes et du poisson consommés ;
- une petite tranche de pain complet avec du fromage en guise de dessert.
Sous ses airs sains, le repas 1 va faire monter votre glycémie en flèche. Pourquoi ? Parce qu’il n’y a rien pour « contrer » les effets des glucides contenus dans le pain ! Pris en début de repas, les glucides conduisent directement à un pic de glycémie.
Dans le repas 2, les haricots verts, le poisson et le brocolis vont énormément ralentir l’absorption des glucides, donc votre courbe glycémique s’élèvera tout en douceur, en restant à un niveau beaucoup plus acceptable.
En plus, le repas 2 est plus consistant, donc les envies de craquage au cours de l’après-midi seront beaucoup moins présentes !
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3. Tester différentes associations alimentaires puis contrôler les taux 2 heures plus tard avec le lecteur de glycémie
Une autre piste à exploiter lorsque l’on doit gérer une hyperglycémie en cas de diabète gestationnel : essayer de nombreuses combinaisons d’aliments afin de savoir ce qui fonctionne pour vous !
Cette technique demande un peu plus de travail. Il convient d’inscrire scrupuleusement dans un carnet tout ce que vous mangez, en incluant les quantités d’aliments glucidiques (fruits, féculents), les heures des prises alimentaires et l’ordre dans lequel vous consommez chaque aliment. Précisez s’il s’agit d’une cuisine maison, industrielle ou provenant d’un traiteur. Inscrivez à chaque fois vos glycémies (normalement, le médecin vous demande de mesurer votre taux six fois par jour). Notez également l’exercice physique réalisé et sa durée.
Variez les légumes, les protéines, les types de féculents (lentilles, haricots secs, céréales type épeautre, sarrasin et les plus classiques comme les pommes de terre et les pâtes) ; testez le quinoa. Diversifiez les modes de cuisson, les assaisonnements. Très vite, vous tirerez des enseignements. Immanquablement, vous remarquerez ce qui marche bien pour vous et ce qui fonctionne moins bien.
4. Enceinte, booster sa consommation de protéines, une arme redoutable pour lutter contre les glycémies trop élevées
La viande, qu’il s’agisse de volaille, de gibier ou de viande rouge, est clairement l’aliment qui a le plus contribué à réduire mon taux de glucose sanguin tout au long de ma grossesse. Le poisson blanc, le saumon, le maquereau constituent des options tout aussi pertinentes. Voyez également comment les œufs agissent sur vos valeurs de glycémie (pour moi, les résultats n’atteignaient pas ceux obtenus avec la viande ou le poisson mais cela reste un ingrédient très intéressant).
Une précision : si vous êtes en surpoids, veillez quand même à limiter la viande rouge (bœuf, saucisses), qui contient des mauvaises graisses. Choisissez plutôt des steaks hachés à 5 % de matière grasse.
Enfin, en plus des protéines animales, il existe bien sûr les protéines végétales, présentes dans les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs et rouges… Attention, car cette catégorie d’aliments fait partie des féculents, donc contient beaucoup de glucides ! Le point positif, c’est que toutes ces denrées ont un impact (beaucoup) plus réduit sur les valeurs de glycémie que du riz, des pommes de terre ou des pâtes. Donc n’hésitez pas à les intégrer régulièrement à vos menus spécial diabète gestationnel ! D’autant plus que ces ingrédients se révèlent excellents au niveau nutritionnel et favorisent la satiété.
Peut-être un bémol concernant les lentilles corail. Dans mon cas, elles ne conduisaient pas à une meilleure glycémie qu’une portion de pain ou de pâtes. Mais, comme je vous l’ai dit plus haut, il faut tester ! Ce qui est vrai pour un organisme l’est parfois moins pour un autre…
5. Diabète de grossesse et hyperglycémie : concocter des encas sains et savoureux
Qui dit glycémie au plafond, dit régime limité en glucides… Et qui dit régime, dit risques de craquage, surtout en période de grossesse ! Pour les éviter, l’une des solutions que j’ai adoptées consiste à préparer des encas appétissants et savoureux. Bien sûr, ces petits plaisirs gourmands ne feront pas grimper votre niveau de glucose sanguin !
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Voici deux idées :
- mélanger du fromage blanc 0 % (en quantité illimitée) avec des morceaux de mandarine, de kiwi ou de fraises, puis saupoudrer de chocolat noir à 85 % de cacao (deux carreaux maximum à râper) ;
- plonger une petite cuillère dans un pot de
Nutella®purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix par exemple) mélangée à du cacao pur. Il existe des références sans sucre ajouté, disponibles dans les épiceries bio. Honnêtement, la première fois que j’ai goûté ce type de préparation, je n’en suis pas revenue tellement c’était bon !
C’est sur cette note positive que je vous laisse pour le moment ! Consultez d’autres articles qui vous aideront à bien contrôler votre glycémie si vous souffrez d’un diabète gestationnel :
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